L’ozonoterapia può essere efficace ma la migliore terapia è la prevenzione.
Pratici consigli per prevenire il mal di schiena tramite una corretta postura e semplici esercizi: una serie di suggerimenti che possiamo attuare nella vita di tutti i giorni per prevenire molte patologie.
Cause del mal di schiena
Sforzi eccessivi, sovrappeso e sedentarietà sono i principali nemici della nostra schiena, ecco perché può sorgere dolore.
Attività o sport causa di sforzi eccessivi
Da vari studi è emerso che la patologia degenerativa dell’atleta non si discosta da quanto rilevato nei soggetti che svolgono lavori estremamente pesanti. Il nuoto è lo sport ideale per chi soffre di “mal di schiena”: bisogna assolutamente evitare nuoto agonistico, stile “rana” e “delfino”, sport asimmetrici come tennis o sport d’impatto come pallavolo e pallacanestro.
Sovrappeso, obesità
La colonna vertebrale programmata per sorreggere un corpo agile e in costante movimento si trova invece a sorreggere sovrappeso e obesità in individui sedentari, con masse muscolari scarsamente sviluppate.
Sedentarietà
Chi svolge lavoro sedentario deve interrompere di tanto in tanto la sua attività per cinque o dieci minuti, poiché la fissità posturale sottopone la colonna vertebrale e i muscoli a tensioni e pressioni che favoriscono la degenerazione discale.
Consigliato stretching.
Aiutiamo la schiena stando correttamente seduti.
Bene appoggiati alla sedia dalle spalle al bacino con i piedi a terra, non accavallare le gambe, non sedersi sulla punta della sedia, evitare gli sgabelli. Ottima la sedia ergonomica (sedia-inginocchiatoio, per sostenere adeguatamente la forma fisiologica del rachide e per una ottimale ridistribuzione del carico della colonna).
Guidare l’automobile
Regolare il sedile in modo da stare con la colonna diritta e ben appoggiata con le braccia un po’ piegate.
Cosa fare per chi guida per lungo tempo
Fermarsi ogni 150-200 km per fare quattro passi, per lunghi percorsi ottimale l’utilizzo della fascia elastica o bustino lombare (secondo prescrizione medica); eventuale utilizzo del cuscino lombare per una corretta postura; evitare automezzi con sospensioni rigide, strade dissestate; l’utilizzo di moto o motorini può causare lombalgia.
Lavoro e mal di schiena, movimenti e postura corretta.
Come chinarsi
Gambe leggermente allargate, ginocchia flesse e schiena dritta: così la regione lombare lavora in una posizione più fisiologica con uno sforzo inferiore.
Come sollevare un peso
Piegando le ginocchia e alzando l’oggetto tenendo la schiena dritta, quindi far leva sulle gambe e non sulla colonna.
Test del muro per imparare a stare diritti
Poggiando nuca – spalle – glutei – polpacci – talloni in modo che la parte posteriore tocchi il muro s’impara a stare diritti nella posizione corretta; la colonna sia in piedi che da seduto deve essere diritta, il corpo non deve essere spostato in avanti (posizione lordotica) né all’indietro (posizione cifotica).
Come stare correttamente in piedi
Gambe leggermente divaricate spostando il peso del corpo da una gamba all’altra, mantenere la schiena e le anche allineate alla gamba su cui si carica il peso.
Cambiare spesso posizione
La colonna non ama posizioni rigide, fisse e protratte per lungo tempo.
Lavorare in piedi
Un rialzo mobile di 30 cm. su cui appoggiare l’avampiede, cambiando ogni dieci minuti il piede d’appoggio, evita di scaricare il peso sui dischi consentendo lo scarico sull’arto inferiore; si facilita l’allungamento della muscolatura del polpaccio e della parte posteriore colonna evitando stiramenti.
Scrivania, sedia giusta, schermo–computer, workstation: consigli per lo smartworking
La pandemia ci ha abituati a molte ore di lavoro nelle nostre abitazioni, vediamo i consigli per una postazione di lavoro ottimale.
Bene appoggiati alla sedia dalle spalle al bacino, la schiena deve mantenere una posizione eretta e deve conservare le curve fisiologiche. Scrivania ampia da permettere l’appoggio di tutte e due le braccia, gomiti compresi evitando di impugnare male il mouse con il braccio sospeso appoggiato sullo spigolo, origine di cervicalgia e compressione nervo ulnare; ottima la sedia ergonomica, lo schermo del computer deve essere posto un po’ più in alto del livello degli occhi in modo da non causare tensioni cervicali; monitor e tastiera devono essere di fronte ed il porta-documenti a sinistra; postazione di lavoro flessibile; video – tavolo – sedia regolabile a seconda delle misure persona.
Prevenire il mal di schiena con un corretto riposo!
Dormire bene per prevenire “mal di schiena”
Dormire su un cuscino adatto alla curvatura cervicale. Utile dormire su un cuscino di piume, poco gonfio, grande e deformabile in modo da poter colmare lo spazio tra collo e materasso, dormire senza cuscino non è consigliato, ma dormire su troppi cuscini è altrettanto dannoso. Evitare di dormire prono col collo forzato di lato.
Materasso
La rete deve essere con doghe in legno ma il materasso ideale di consistenza medio – rigido, non troppo rigido o troppo morbido.
Posizione di riposo
Decubito laterale con capo – spalle e anche ben allineate per ridurre tensioni muscolari e pressione tra una vertebra e l’altra, utile cuscino non molto alto tra ginocchia per scaricare il peso; decubito supino con ginocchia leggermente flesse e piedi appoggiati sul letto o con gambe semiflesse ed
appoggiate su due cuscini. Evitare di dormire prono, senza cuscini o su troppi cuscini
Mal di schiena e bicicletta
Bicicletta
Ideale per passeggiate a contatto con la natura e per raggiungere una buona forma fisica tonificando e irrobustendo i muscoli degli arti inferiori. Attenzione a un giusto utilizzo: un manubrio troppo basso rispetto alla sella può causare sovraccarico funzionale con dolore cervicale, un sellino rigido rappresenta un rischio per l’apparato urogenitale (prostatite), una errata postura in bicicletta o una scarsa preparazione atletica o una eccessiva altezza del sellino o ancora una dismetria arto inferiore superiore ad 1 cm può essere causa di lombalgia.
Cyclette da camera
Per tonificare e irrobustire la muscolatura agli arti inferiori, non essendo su strada evita i sobbalzi dovuti a irregolarità della strada o del tronco con microtraumatismo lombare.
Lo sapevi che? Curiosità sul dolore alla schiena
Il fumo!? Aumenta anche il mal di schiena.
Provoca un carenza di Ossigeno alle strutture nervose (ipossia radicolare), aumenta la frequenza del dolore, quindi è bene non fumare oltre che per evitare mal di schiena soprattutto per prevenire i danni prodotti dal fumo sul nostro organismo.
Le variazioni atmosferiche
I fattori climatici, umidità e freddo influenzano il manifestarsi del dolore, in aumento di umidità ambientale o di pioggia si ha una recrudescenza degli episodi dolorosi, le variazioni atmosferiche possono accentuare la sintomatologia dolorosa; è buona norma proteggersi con idonei indumenti ed è prudente astenersi dall’esposizione alle correnti d’aria.
Scarpe con tacchi alti e a “zeppa”
Scarpe con i tacchi oltre i 4 cm. o tacchi a spillo non sono da bandire ma il loro utilizzo deve essere solo occasionale; l’uso continuo sovraccarica l’avampiede sviluppando fastidiose metatarsalgie, la colonna lombare è costretta a un’accentuazione della lordosi che è causa spesso di lombalgia. Le scarpe a “zeppa”, oltre al rischio di cadere e di procurarsi una distorsione alla caviglia, non consentono un corretto movimento delle articolazioni del piede, costringono a un’andatura innaturale ed eliminano il potere del piede di ammortizzare i contraccolpi sulla colonna vertebrale.
Bustino
Utilizzo su indicazione medica, può supplire alla carenza di tono muscolare in quanto dà una maggiore contenzione addominale e scarica la schiena; a fronte di un immediato sollievo il suo uso alla lunga può risultare controproducente in quanto porta a una maggiore ipotonia addominale e paravertebrale.
